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【腰痛持ちの方必見】海外旅行中にぎっくり腰になったらどうする?1万人以上施術した私が、効果絶大な腸腰筋ストレッチや、ぎっくり腰の対処法を教えます。

投稿日:2017-04-15 更新日:

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海外旅行中は、普段持たない重い荷物を持ったり、飛行機やバスなどで長時間同じ姿勢で座るので、どうしても腰痛とかぎっくり腰になりやすくなります。

実は私は、日本では20年近く、フリーランスの整体師として働いています。

今回は、数えきれないほどの腰痛やぎっくり腰の患者さんに施術をしてきた私が、海外旅行中やタイ長期滞在中などに腰痛になった時に、知っておいた方がいい情報を教えちゃいます。

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腰がやばいと思ったら

いわゆる、腰がグキッっていう状態です。

ぎっくり腰一歩手前の状態ともいえるでしょう。

急な動きを控える

急に立ち上がったり、急にしゃがんだり、急に力を入れて重たいスーツケースを持ったり…という動作は、腰痛を悪化させかねません。

慎重にゆっくり行動することを心がけましょう。

また、靴の紐を結んだり、落ちたものを拾うときも、しっかりとしゃがみこんでから行うようにしましょう。

中腰などの中途半端な動作が一番危険です。

洗顔時の姿勢も要注意です。

 

また、私が診てきたぎっくり腰の患者様中には、くしゃみをした拍子にぎっくり腰になった人が何人もいました。

ぎっくり腰は「魔女の一撃」と呼ばれ、注意していないと思わぬ拍子でなることがあるので、旅行中は普通以上の注意を払いましょう。

コルセットをする

何度も腰痛になっている方は、きっと愛用のコルセットをお持ちでしょう。

是非、旅行にも持参しましょう。

日常からコルセットをずっとしているのはお勧めできませんが、ぎっくり腰になりそうな緊急時には、予防も兼ねて絶対にしたほうが良いです。

腸腰筋ストレッチをしよう

これ、かなり大事です。

できれば、予防も兼ねて、腰が痛くなる前から「腸腰筋ストレッチ」はしておいたほうが良いでしょう。

そもそも腸腰筋ですが、ここです。

(画像出典:http://slim-love.com)

分かりにくいかもしれないので、私の立派な腸腰筋をご覧ください。

 

 

 

 

 

 

すみません。私の腸腰筋は浮き出てなかったので、C・ロナウドさんにお願いしました(笑)

短い筋肉なのですが、とても大事な筋肉の一つです。

そして、ぎっくり腰は、この腸腰筋の捻挫から来る場合がほとんどです。

皆さんは、長時間運転をした後に車から降りた時、すぐにピッとまっすぐになれなくて、前傾姿勢でしばらくいたことはないでしょうか?

車の運転もそうですし、飛行機などで長時間座っていると、腸腰筋が収縮した状態になります。

長い時間収縮が続くと、いざ立ち上がるときに縮んでしまっているので、姿勢をまっすぐできないという状況が生じます。

さらに、この収縮状態が続くと、ふとしたはずみで痛めてしまう可能性が高くなります。

それで、腸腰筋ストレッチが必要になってくるのです。

 

腸腰筋ストレッチにはいろいろな方法があります。

 

基本的には、こんな感じに伸ばしてあげるのが効果的です。

これくらい伸びれば、多少の腰痛は吹っ飛んでしまうと思います。

ただ、これはちょっとハードルが高いので、私が患者さんにお勧めしているのは、こんな感じのストレッチです。

①伸ばしたい腸腰筋の方の膝を床に付き、骨盤に手を当てる

②骨盤を手で前に押し、10秒キープ×3

③さらに効果的なのは、腸腰筋を伸ばした状態で、手を上に上げ、深呼吸しながら30秒

空港などで、上記のストレッチが厳しいときにお勧めなのが、「イチローストレッチ」です。

よく、打席に入る前に、イチロー選手がやっているストレッチです。

 

ポイントは3つあります。

  • 腰をしっかり落として、肩幅よりも広く足を広げ、膝を90度に曲げる
  • つま先を180度外に広げる
  • 膝に手を当て、肩を交互に入れるようにストレッチ(手で押す感じにする)

出来れば、ぎっくり腰の予防がてら、毎日この運動をする習慣を身に付けましょう。

ぎっくり腰になってしまったら

どんなに気を付けても、ぎっくり腰になってしまうことはあります。

そんな時に役立つ情報をお伝えします。

まずは安静

ぎっくり腰になってから72時間は、できれば安静にしていましょう。

とは言っても、なかなか旅行中だとそうも言っていられないと思いますが、少なくとも24時間は絶対安静が基本です。

ちなみに、座った姿勢でいるのは、激しく動いていないとはいえNGです。

腰への負担は、仰向けで寝ているのに比べ、立位で1.5倍、座位で2倍かかると言われています。

なので、座っているくらいなら、まだ立って歩いていたほうが良いでしょう。

72時間のアイシング

安静にするのと同じくらい重要なのが、アイシングです。

ぎっくり腰は捻挫のようなものなので、いかにきちんと冷やすかによって、その後の回復具合が大きく変わってきます。

最初の24時間は、できるだけ冷やしましょう。

氷だと、冷たすぎるので、氷水で冷やしたほうが良いでしょう。

寝るときなどは、シップでいいと思います。

また、24時間はお風呂なども控えたほうが良いでしょう。

24時間が経過した後も、72時間は湿布でアイシングをした方が回復が早くなります。

コルセット

24時間経過後は、ずっと安静にしているのではなく、できる範囲で日常生活を送ったほうが、回復が早まります。

ただ、極力座位は避けましょう。

日常生活を送るときは、できればコルセットを付けたほうが良いでしょう。

コルセットがなければ、後から述べる、ストレッチバンドを使った方法がおすすめです。

マッサージ・整体はNG

ぎっくり腰になってから48時間以内は、マッサージ・整体などは避けましょう。

実は、ぎっくり腰の回復を早めるような施術もあるのですが、海外のセラピストさんにそれを伝えるのは至難の業だと思います。

変な施術をすると、簡単に歩けなくなります。

なんとか歩いてマッサージに来たのに、施術後は歩けなくなったという例を、私はよく見てきました。

もし語学が堪能な方は、臀部より下と、腹部のマッサージをお願いすると良いかもしれません。

タイでぎっくり腰になったら?

コルセット

タイのBigCなどの薬局に行くと、コルセットが売られています。

このタイプが一番高いコルセット。1300~1500バーツ程。

もしかしたら、男性用かもしれません。

このタイプは500バーツ前後。

小さいので女性用なのかもしれません。

実際に購入してみました。

日本のものと比べるとかなり幅広で、しかもガッチリしています。

ただ、本当に腰を痛めた時には、絶大な効果を発揮しそうです。

もし、腰が危ないという方は、できれば日本からコルセットを持ってきたほうが良いと思います。

ストレッチゴムバンド

実は通常は患者さんに、コルセットではなく、ストレッチバンドを使った、患部の固定を勧めています。

タイのBigCにも、ストレッチバンドが売られていました。

さらに、スポーツ専門店に行くと、さらに強度のある、青色のバンドも売られています。

サイズですが、黄色い方が120㎝×15㎝幅×厚さ0.35mm、青い方が120㎝×15㎝幅×厚さ0.65mm

本当は、もうちょっと長いバンドの方が、効果的に巻くことができますが、私が何軒かまわった限り、これ以上長いゴムバンドはありませんでした。

せめて強度の強い、青い方のバンドがおススメです。

このバンドですが、骨盤を締める感じで巻くと効果的です。

骨盤上端の少しだけ下の位置で、ぐるっと一周させます。

もし、180㎝くらいのストレッチバンドやストッキング、タイヤチューブなどがあれば、ちょっと前にはやった「巻くだけダイエットの方法で巻くのが効果的です。

気になる方は、「巻くだけダイエット 巻き方」 とかで検索してみてください。

このゴムバンドを使うメリットは、収縮するということです。

適度なホールド感がありながら、ゴムなので動きに合わせて伸び縮みするので、筋肉を弱めませんし、正しい位置に巻けば、骨盤を元の位置に戻してくれる働きも期待できます。

(120㎝のバンドでは短すぎて無理ですが、コルセットの代わりにはなります)

まとめ

今回は、人類の大敵「腰痛」に打ち勝つための、様々な情報をまとめてみました。

腸腰筋ストレッチは、絶大な効果を発揮するストレッチなので、普段からやる癖を付けましょう。

また元々腰が弱い人は、コルセットや湿布なども用意しておくほうが良いでしょう。

 

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ジョニー

ジョニー

北海道とタイが大好きで、行ったり来たりしているアラフォー男子で、妻と二人暮らし。
フリーランスの整体師で、いずれタイマッサージも極めてみたいと思っている。
夫婦とも、美味しいものとお酒が大好きで、スマホのアルバムも気づけば食べ物の写真ばかり。コスパが良いものにも目がない。

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